De las semillas de calabaza al chocolate negro: esto es lo que debes incluir en tu plato para cubrir tus necesidades de magnesio de forma natural.
El magnesio es un mineral esencial que el cuerpo no puede producir por sí mismo, por lo que depende de la alimentación (o, en algunos casos, de la suplementación) para cubrir sus necesidades diarias. Si quieres saber más sobre sus funciones o qué pasa si te falta, tenemos guías dedicadas a los beneficios del magnesio y a qué pasa si te falta. Aquí nos centramos en algo muy práctico: qué alimentos aportan más magnesio, con cifras reales y explicando por qué cada uno destaca.
En este post vas a encontrar:
1. Tabla resumen: los 10 alimentos con más magnesio
2. Los 10 alimentos explicados uno a uno
3. Las 5 grandes categorías donde encontrar magnesio
4. Consejos para incorporarlos a tu dieta diaria
5. ¿Necesitas más magnesio del habitual?
6. Preguntas frecuentes
7. Conclusión
1. Tabla resumen: los 10 alimentos con más magnesio
| # |
Alimento |
Magnesio (mg/100g) |
| 1 |
Salvado de trigo |
611 mg |
| 2 |
Pipas de calabaza |
592 mg |
| 3 |
Semillas de sésamo |
351 mg |
| 4 |
Anacardos |
292 mg |
| 5 |
Almendras (tostadas) |
270 mg |
| 6 |
Quinoa (cocida) |
197 mg |
| 7 |
Avena integral |
177 mg |
| 8 |
Judías negras (cocidas) |
160 mg |
| 9 |
Lentejas (cocidas) |
122 mg |
| 10 |
Acelgas / espinacas (verduras de hoja verde) |
46-57 mg |
Datos orientativos según la Base de Datos Española de Composición de Alimentos (BEDCA) y fuentes nutricionales contrastadas. El contenido real puede variar según la variedad, el procesado y el método de cocción.
⚠️ Aunque las verduras de hoja verde aportan menos magnesio por 100g que los frutos secos o semillas, se incluyen por su relevancia nutricional global: son bajas en calorías, fáciles de incorporar a diario y ricas en otros micronutrientes, lo que las convierte en una fuente habitual y sostenible, aunque no la más concentrada.
2. Los 10 alimentos explicados uno a uno
1. Salvado de trigo
Es la capa externa del grano de trigo, rica en fibra soluble, y encabeza esta lista con diferencia. Al ser un subproducto de la molienda, es fácil olvidarlo, pero puedes añadirlo a yogures, batidos o masas de pan casero para aprovechar su alto contenido en magnesio y fibra.
2. Pipas de calabaza
Muy cerca del salvado de trigo, son una de las semillas más concentradas en magnesio. Tostadas y sin sal añadida, son un snack fácil de llevar o un extra crujiente para ensaladas y bowls.
3. Semillas de sésamo
Además de magnesio, aportan calcio vegetal. El tahini (pasta de sésamo) es una forma sencilla de incorporarlas en salsas, hummus o aliños, incluso si no te convence su sabor al natural.
4. Anacardos
Su textura cremosa los hace ideales para salsas vegetales, salteados o simplemente como snack. Aportan también grasas insaturadas saludables.
5. Almendras
Probablemente el fruto seco más conocido de esta lista. Tostadas concentran algo más de magnesio que crudas, y un puñado pequeño (25-30g) ya supone un aporte relevante sin pasarte de calorías.
6. Quinoa
Un pseudocereal que, además de magnesio, aporta proteína completa (todos los aminoácidos esenciales), algo poco común en alimentos de origen vegetal. Buena base para ensaladas o como sustituto del arroz.
7. Avena integral
Un clásico del desayuno que también suma en magnesio, siempre que sea integral y no un producto muy procesado. Combínala con fruta y un puñado de semillas para reforzar aún más el aporte.
8. Judías negras
Una legumbre con muy buen perfil nutricional: aporta magnesio, fibra y proteína vegetal en una misma ración. Ideal en guisos, ensaladas templadas o como base de hamburguesas vegetales.
9. Lentejas
Fáciles de cocinar y muy versátiles, las lentejas son una de las legumbres más consumidas en España, lo que las hace una fuente de magnesio accesible para incorporar varias veces por semana sin esfuerzo.
10. Acelgas y espinacas
El magnesio forma parte de la clorofila, el pigmento que da su color verde a estas hortalizas — por eso las verduras de hoja verde intensa suelen destacar en este mineral. Aportan menos cantidad por 100g que los frutos secos, pero su bajo aporte calórico y su facilidad para comer a diario las convierte en una fuente habitual y recomendable.
3. Las 5 grandes categorías donde encontrar magnesio
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Frutos secos y semillas: almendras, anacardos, pipas de girasol y calabaza, sésamo — las fuentes más concentradas
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Cereales integrales: avena, arroz integral, pan y pasta integral, quinoa — elige siempre la versión integral, ya que el refinado elimina buena parte del magnesio
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Legumbres: lentejas, garbanzos, judías negras — además aportan fibra y proteína vegetal
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Verduras de hoja verde: espinacas, acelgas, col rizada — el magnesio forma parte de la clorofila, el pigmento que da su color verde a estas plantas
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Chocolate negro (alto % de cacao): cuanto mayor sea el porcentaje de cacao, mayor el contenido en magnesio
4. Consejos para incorporarlos a tu dieta diaria
- Añade un puñado (25-30g) de frutos secos o semillas a tus desayunos, ensaladas o yogures
- Elige siempre pan, arroz o pasta en su versión integral en vez de refinada
- Incluye legumbres varias veces por semana, no solo de forma ocasional
- Combina distintas fuentes en vez de depender de un único alimento — la variedad es más efectiva que "perseguir" uno solo
- Recuerda que un cuadrado de chocolate negro (mínimo 70% cacao) también suma, con moderación
5. ¿Necesitas más magnesio del habitual?
Algunas situaciones aumentan las necesidades de magnesio o el riesgo de no cubrirlas solo con la dieta: el embarazo y la lactancia, la etapa de la menopausia, la práctica deportiva intensa, o el uso prolongado de ciertos medicamentos. Si perteneces a alguno de estos grupos, consulta con tu médico o farmacéutico si tu alimentación cubre bien tus necesidades o si conviene valorar algo más.
6. Preguntas frecuentes
¿Cuál es el alimento con más magnesio?
El salvado de trigo destaca como una de las fuentes más concentradas, con 611 mg por cada 100 g, seguido de cerca por las pipas de calabaza.
¿Es mejor obtener el magnesio de la comida o de un suplemento?
Siempre que sea posible, es preferible cubrir las necesidades a través de la alimentación, ya que los alimentos aportan además otros nutrientes beneficiosos. La suplementación tiene sentido cuando la dieta no es suficiente o existe un déficit confirmado, y debe valorarse con un profesional.
¿Cocinar los alimentos reduce su contenido en magnesio?
Sí, especialmente hervir en agua, ya que parte del mineral se disuelve en el líquido de cocción. Cocinar al vapor o aprovechar el caldo de cocción ayuda a conservar mejor el magnesio.
7. Conclusión
Cubrir tus necesidades de magnesio con la alimentación es más sencillo de lo que parece: frutos secos, semillas, legumbres, cereales integrales y verduras de hoja verde son fuentes accesibles y variadas. Combinar varias de estas categorías a lo largo de la semana, en lugar de depender de un solo alimento, es la estrategia más efectiva y sostenible.
Fuentes consultadas
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AESAN. BEDCA - Base de Datos Española de Composición de Alimentos. Recuperado el 4 de septiembre de 2026, de https://www.bedca.net
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National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Magnesium: Fact Sheet for Health Professionals. Recuperado el 4 de septiembre de 2026, de https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
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MedlinePlus (Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU.). Magnesio en la dieta. Recuperado el 4 de septiembre de 2026, de https://medlineplus.gov/spanish/ency/article/002423.htm
-
Clínica Universidad de Navarra (CUN). Alimentos ricos en magnesio. Recuperado el 4 de septiembre de 2026, de https://www.cun.es/chequeos-salud/vida-sana/nutricion/alimentos-ricos-magnesio
Este contenido tiene carácter informativo y no sustituye la valoración de un profesional sanitario o nutricional.
Sobre el autor:
Elisa Valcárcel. Farmacéutica Colegiada Nº 1976. Especialista en atención farmacéutica y divulgadora de salud. Este contenido ha sido revisado para garantizar su rigor científico y utilidad clínica.
